אם יש דבר אחד שכולנו כנראה יכולים להשתמש בו הרבה יותר, זו היכולת להתמקד. אבל להגיד לעצמך להישאר מרוכז במשימה, במיוחד משימה ארצית, הרבה יותר קל לומר מאשר לעשות.
החדשות הטובות? ישנן מספר טכניקות שיכולות לעזור לך להתרכז במשימה שלפניך. אם אתה צריך עזרה בשמירה על ריכוז, נסה אחד – או את כל 10 – העצות האלה.
1. היפטר מהסחות דעת
דבר ראשון: אתה צריך לבטל הסחות דעת. אמנם אתה לא יכול לבטל הכל, אבל אתה יכול לעשות מאמץ להפחית או להיפטר מכמה שיותר הסחות דעת.
התחל עם הדברים הפשוטים כמו:
- עוברים לאזור שקט
- כיבוי הודעות בטלפון או כיבוי כליל של הטלפון
- לסגור את הדלת למשרד שלך
- אומר לסובבים אותך לא להסיח את דעתך לתקופה מסוימת
- סגירה של תוכניות או אפליקציות שאינן חיוניות במחשב שלך
2. קפה במינונים קטנים
שתיית קפה, או משקאות אחרים המכילים קפאין, במינונים קטנים עשויה להשפיע לטובה על יכולתך להתמקד, על פי מחקר משנת 2010 לימו דמקור מהימן.
המפתח לניצול היתרונות הקוגניטיביים של הקפאין הוא לצרוך אותו במתינות. אם אתה שותה יותר מדי ממנו , אתה עלול בסופו של דבר להרגיש חרדה או עצבני, מה שבדרך כלל מפחית את היכולת שלך להישאר מרוכז.
3. תרגל את טכניקת פומודורו
שמירה על ריכוז עוזרת לך להספיק יותר בפחות זמן. אמנם זה נשמע פשוט מספיק, אבל לא תמיד קל ליישם את זה. אז, בפעם הבאה שאתה נאבק עם טווח הקשב שלך, נסה את טכניקת פומודורו .
שיטת תזמון זו עוזרת לך לאמן את המוח שלך לעמוד במשימה לפרקי זמן קצרים. ככה זה עובד:
- הגדר את הטיימר שלך ל-25 דקות והתחיל לעבוד.
- כשנשמע הזמזם, קח הפסקה של 5 דקות.
- לאחר מכן, הגדר שוב את הטיימר וחזור לעבודה.
- לאחר שעשית ארבעה סיבובים של זה, אתה יכול לקחת הפסקה ארוכה יותר, בערך 20 עד 30 דקות.
4. שימו מנעול ברשתות החברתיות
אם הרעיון שלך להפסקה מהעבודה הוא בדיקת פייסבוק או אינסטגרם כל 5 דקות, אולי כדאי שתשקול אפליקציה שחוסמת מדיה חברתית.
ישנן מספר אפליקציות שעובדות עבור הטלפון, הטאבלט או המחשב שלך. בנוסף לרשתות החברתיות, חלק מהתוכניות הללו שמונעות הסחות דעת מאפשרות לך גם לחסום משחקים מקוונים, כמו גם אפליקציות ואתרים כמו יוטיוב, נטפליקס, אמזון, טוויטר, הודעות טקסט ואפילו מיילים.
כמה מחוסמי המדיה החברתית הפופולריים ביותר כוללים Freedom, AppBlock, FocusMe ו- Focus.
5. תדלק את הגוף שלך
כולנו יודעים מה קורה כאשר "קולב" מכה. השילוב הנורא הזה של רעב וכעס הוא כישלון מרכזי במיקוד.
לכן, כדי לשמור על המוח שלך ממוקד, על רמות האנרגיה שלך ועל הרגשות שלך, הקפד לא לדחות או לדלג על ארוחות.
נסו לאזן חלבון רזה , פחמימות מורכבות ושומנים בריאים כדי להישאר מתודלק. חטיף פירות טריים, ירקות, אגוזים או זרעים אם אתה רעב בין הארוחות, והקפד לשמור על לחות עם הרבה מים.
ולמען חיזוק נוסף, בית הספר לרפואה של הרווארד אומר לכלול כמה מ"מזונות המוח הטובים ביותר" האלה ביום שלך:
- ירקות ירוקים בעלי עלים כמו קייל, תרד וברוקולי
- דגים שומניים כמו סלמון
- פירות יער, כמו אוכמניות, תותים, פטל או פטל שחור
- אֱגוזי מלך
- תה וקפה עבור הקפאין, במידה
6. לישון מספיק
זה לא סוד שרובהאנשים חסרים במחלקת השינה. אמנם כמה לילות של שינה מינימלית זה בסדר, אבל אי שינה מספקת ברוב הלילות בשבוע יכולה להשפיע לרעה הן על הזיכרון הקצר והארוך , כמו גם על יכולת הריכוז.
הכמות שינה המומלצת עבור מבוגרים בגילאי 18 עד 60 שנים הוא 7 שעות או יותר בלילה. מבוגרים יותר עשויים להזדקק ל-9 שעות בלילה.
כדי לשפר את בריאות השינה שלך, נסה:
- להימנע ממשקאות המכילים קפאין לאחר ארוחת הצהריים.
- כבה את כל המכשירים האלקטרוניים שעה לפני השינה. האור מהמכשירים האלה יכול לעורר את המוח שלך ולמנוע ממך להרגיש ישנוני.
- קח זמן להירגע . קראו ספר, עשו אמבטיה חמה, האזינו למוזיקה מרגיעה.
- שמור על חדר השינה שלך קריר ושקט
7. הגדר יעד
אם חוסר המיקוד שלך נובע מתחושת המום מפרויקט מורכב, נסה לפרק אותו לחלקים קטנים יותר ולחבר את השלבים הקטנים יותר לנוסחה:
- ספֵּצִיפִי. מה בדיוק צריך לעשות?
- מָדִיד. איך תעקוב אחר ההתקדמות שלך?
- בר השגה. האם זה ריאלי? האם ניתן לעשות זאת עד המועד האחרון?
- רלוונטי. איך זה מתאים לתוכנית הכוללת או למטרה גדולה יותר?
- בזמן. מתי צריך לעשות את זה?
כאשר אתה לוקח פרויקט גדול ומורכב ומפרק אותו למשימות קטנות יותר, בגודל ביס, אתה יכול להגביר את יכולת הריכוז וההתמקדות שלך במשימות ספציפיות. זה בגלל שאתה מסיים עם מטרות שאתה באמת מרגיש שאתה יכול להשיג.
8. היו יותר מודעים
האם המוח שלך נוטה לנדוד מהמקום שבו הוא אמור להיות? אל תדאג, אתה בהחלט לא לבד. חשיבה מוסחת היא שכיחה, ומשהו שכולנו חווים.
עם זאת, חופשות נפשיות קצרות אלו מקשות לרוב על התמקדות במשימה שלפניכם. זה המקום שבו מיינדפולנס נכנס לתמונה.
לפי Mayo Clinic , להיות מודע פירושו שאתה יכול לשמור על מודעות מרגע לרגע היכן אתה נמצא ומה אתה עושה – אלו חדשות נהדרות כשאתה מנסה להישאר מרוכז.
על ידי תשומת לב וזיהוי מתי תשומת הלב שלך מתחילה להיסחף, אתה יכול להחזיר את המיקוד שלך במהירות למקום שבו הוא צריך להיות. בנוסף, אתה יכול למעשה לאמן את המוח שלך להיות מודע יותר על ידי תרגול טכניקות נשימה, מדיטציה ותנועה מודעת, כגון יוגה.
9. ערכו רשימת מטלות
בואו נודה בזה. הפריטים ברשימת מטלות יכולים להצטבר במהירות. וגם, זה יכול להיות מאתגר למצוא את המוטיבציה להשיג את כל מה שאתה מתכוון לעשות.
החדשות הטובות? מחקרים מראים שתוכנית פעולה כתובה יכולה להגביר את הפרודוקטיביות.
לאחר יצירת הרשימה, בחר שתיים או שלוש משימות מפתח והצב אותן בראש. לאחר מכן דרג את שאר הפריטים לפי סדר החשיבות. זה מאפשר לך להתמודד עם משימות דחופות כאשר המוח שלך רענן ורמות האנרגיה שלך גבוהות.
10. התמקדו במשימות דומות
נמאס לכם לקפוץ מסוג חשיבה אחד למשנהו (המכונה "ריבוי משימות")? לאחר מכן בחר משימות דומות, קבץ אותן יחד ובצע אחת בכל פעם. זה הופך את המעברים לחלקים יותר, ואתה עשוי לגלות שאתה עושה הרבה יותר על ידי אי קפיצה מסוג אחד של משימה לאחרת.
למרות מה שאתה עשוי לחשוב, ריבוי משימות אינו יעיל או יעיל יותר, במיוחד כאשר אתה נאבק להישאר ממוקד. למעשה, איגוד הפסיכולוגים האמריקאי מדווח כי ריבוי משימות עשוי להפחית את הפרודוקטיביות ב-40 אחוזים.
בשורה התחתונה
בין אם אתם מתמודדים עם יותר מדי סדרי עדיפויות מתחרים, חוסר שינה או סתם מנה פשוטה של "ימי שני", חוסר יכולת להתמקד יכול באמת להכביד על הפרודוקטיביות שלכם.
לכן חשוב שיהיו לכם כמה טיפים וטריקים פשוטים, כמו אלו שתיארנו למעלה, בהישג ידכם. לדעת איך להתרכז במה שצריך לעשות יכול לעזור לך להישאר במסלול עם המשימות החשובות ביותר שלך בכל יום.
